להורים ומטפלים מבוגרים

לשם מה להשתמש בפעילות זו: דאגות, בעיות שינה, כאב

מה זה?
כאשר אתה שולט בנשימה שלך אתה שולט בתגובת הגוף. ספורטאים, זמרים ואפילו כוכבי קולנוע משתמשים בזה כל הזמן!

מה דרוש לך:
יש הרבה כלים שיכולים לעזור לך עם זה: הריאות שלך, היד שלך על כפתור הבטן שלך, מכה על גלגל סיכות או בועות, יש בובת אצבע מונח על הבטן שלך, ולמצוא מקום נוח. אתה יכול להשתמש בכלי הזה בלי שום דבר מלבד עצמך אם אתה רוצה.

איך עושים את זה:
- דמיינו שיש לכם בלון בבטן.
- תנו לכל השרירים שלכם להיות רכים, רפויים ונוחים.
- נשמו לאט דרך האף.
- לאחר מכן, נשפו החוצה לאט דרך הפה.
- נשמו החוצה פי שניים יותר זמן ממה שאתם נושמים, מה שגורם לו להרגיש מאוד איטי ונוח.
- נסה כדי לראות כמה זמן אתה יכול לקחת כדי לשחרר את האוויר החוצה - אתה יכול להאט את הנשימה "החוצה" על ידי נשיפה החוצה דרך קשית או גם על ידי ביצוע צליל "s" בזמן שאתה נושף.
- הרגישו את הבטן שלכם גדלה כמו בלון שמתפוצץ בזמן שאתם נושמים.
- אם אתה רוצה אתה יכול להניח את היד שלך או את החיה המפוחלצת האהובה עליך על כפתור הבטן שלך ולהרגיש אותו נע למעלה ולמטה עם נשימות פנימה והחוצה.
כאשר אתם משחררים לאט לאט את האוויר החוצה והבטן שלכם משתטחת, דמיינו שאתם נושמים החוצה רגשות לא נוחים או מתח.

מתי להשתמש בו:
- לעתים קרובות ככל האפשר, לפחות 2-3 פעמים ביום.
- עשו זאת לפני שהסימפטום מתחיל, במהלך הסימפטום ואחרי שהכל מסתיים.
- עשה זאת כדי לעזור לך בזמנים אחרים - בזמן שאתה עוזר למשפחה שלך, משחק עם חברים, הולך לישון בלילה, וכו '
עשו זאת בכל פעם שאתם מרגישים עצבניים, לחוצים או מוטרדים.

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

לשם מה להשתמש בפעילות זו: דאגות, בעיות שינה, כאב

מה דרוש לך:
שום דבר מלבד עצמך ומקום נוח לשבת או לשכב. לפעמים זה עוזר להחזיק כדור לחיצה, כדור לחץ מעוך, קצת רפש, או בובת אצבע. כיף לראות טבעת מצב רוח משנה צבע או לשים מדבקה משנה צבע על גב היד ולראות מה קורה בזמן שאתם נושמים את גל הרגיעה!

איך עושים את זה:
זה יכול לקחת בין 5 ל 10 דקות, תלוי כמה זמן אתה צריך את זה.

- התחילו עם 5-10 נשימות איטיות ועמוקות
- שימו לב איך הכתפיים שלכם צונחות עם כל נשימה החוצה
דמיינו שעם כל נשימה החוצה השרירים נרגעים במורד הגוף, כמו גלידה שנמסה בקערה. זה כמו גל של רגיעה!
- בכל פעם שאתם נושפים, אמרו לשרירים בגופכם להירגע. ייתכן שתרצה לעשות זאת כל שריר אחד אחד, או את כל הגוף שלך בבת אחת.
רק זכרו שעם כל נשימה בחוץ, אתם יכולים לשחרר את שרירי הצוואר, הכתפיים, הזרועות, האצבעות, החזה, הצלעות, הבטן, הגב, הירכיים, הרגליים, הקרסוליים, כפות הרגליים והבהונות.
- הפכו את שרירי כפות הרגליים והבהונות למאוד מאוד הדוקים. החזיקו אותם חזק – חזק – חזק וספרו עד 10. לאחר מכן, שחררו את הלחץ והרגישו את השרירים בכפות הרגליים והבהונות נמסים להרפיה.
- לאחר מכן, לעשות את אותו הדבר עובד על כל הגוף שלך.
- הרגליים, הירכיים, הברכיים, הקרסוליים
- גב, חזה, בטן
- זרועות, מרפקים, אגרופים
- צוואר וכתפיים (משכו את הכתפיים למעלה אל האוזניים ואז תנו להן ליפול בנוחות)
- מצח, עיניים, אף, לחיים ולסתות.

תתחילו להבחין בהבדל בין שרירים תפוסים ותפוסים לבין שרירים רפויים ורפויים. אחרי שתסיימו, השרירים שלכם צריכים להרגיש כמו אטריות רטובות ורפויות או דובון דיסקט.

מתי להשתמש בו:
- תרגול 2-3 פעמים ביום
- בכל פעם שאתה מרגיש עצבני, לחוץ או נסער.
- השתמש בו לפני בדיקות רפואיות כולל זריקות

אתה יכול להשתמש בכדור הסחיטה שלך בזמן שאתה עושה את ההרפיה המתקדמת. סחטו את הכדור בכל פעם שאתם גורמים לשרירים שלכם להתכווץ, להתכווץ, להדוק, ושחררו את אחיזתכם בכדור כשאתם מרפים את השרירים שלכם.

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

למה להשתמש בו: בעיות שינה ודאגות

מה זה?
דרך מועילה להרגיע את הנפש, להרגיע את הגוף ולהיות מודעים יותר להרגשת השרירים שלכם.

מה דרוש לך:
שום דבר מלבד עצמך ומקום נוח לשבת או לשכב

איך עושים את זה:
- להיות בתנוחה נוחה ומרגיעה או לשבת או לשכב בזמן ביצוע תרגול זה.
- קח כמה נשימות בטן איטיות ועמוקות לפני תחילת המשפטים.
- דמיינו את התחושות בכל ביטוי המתרחשות בגוף באופן מלא ככל האפשר. המשפטים אמורים לחזור על עצמם בשקט במוח הפנימי שלך מספר פעמים, כאשר תשומת הלב שלך מתמקדת בכל אזור גוף שונה ומאפשרת לתחושות הנעימות, החמות והמרגיעות הללו להתפתח. דמיינו אותם מתרחשים בפועל בגופכם
- חזור (אמור זאת בראשך) על המשפטים המודגשים הבאים לעצמך כמה פעמים שתרצה. אנו מציעים 3-6 פעמים.
- הזרועות שלי כבדות וחמות (זכרו: חזרו על זה 3-6 פעמים בראש שלכם ודמיינו שזה קורה ואז עברו למשפט הבא)
- הרגליים שלי כבדות וחמות
- פעימות הלב שלי רגועות וחזקות
- הנשימה שלי רגועה ונינוחה
- הבטן שלי רכה וחמה
- המצח שלי חלק ונינוח
- עכשיו שימו לב כמה נוח ומאוזן הגוף שלכם מרגיש.

דמיינו את עצמכם בריאים, חזקים ומאושרים. הישארו במצב רגוע מאוד זה כל עוד תרצו. כשתסיימו, נשמו עמוק והניעו לאט את הרגליים והידיים.

מתי להשתמש בו:
- בכל פעם שאתה מרגיש מודאג, לחוץ או מוטרד.
- עשו זאת בלילה כדי לעזור לכם לישון

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

למה להשתמש בו: דאגות, עייפות, כאבים, בעיות שינה

מה זה?
- זוהי דרך לכתוב את הסיפור שלך. יש לכם מוח מדהים! המוח שלכם מקשיב למה שאתם חושבים עליו.
- לחשוב על דברים עצובים גורם לך להרגיש עצוב!
- לחשוב על דברים שמדאיגים אותך יגרום לך להרגיש עצבני.
- לחשוב על הכאב שלך או תסכול על חוסר היכולת לישון רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- חשיבה על דברים נעימים תעזור לך להרגיש טוב יותר ונוח יותר.

מה דרוש לך:
זהו כלי מובנה שיש לך ממש בתוכך כל הזמן. אתה לא באמת צריך שום דבר אחר! אם אתה רוצה, אתה יכול להשתמש בתמונות האהובות עליך או תמונות מספרים של דברים שאתה נהנה לעשות או מקומות שבהם אתה רוצה להיות. אולי תשתמש בבובת האצבע כדי לספר לך סיפור!

איך עושים את זה:
- קח 3-5 נשימות בטן איטיות ועמוקות
- עצמו את עיניכם.
- הגיע הזמן למסע בדמיונכם! לאן היית רוצה להגיע?
- איפה היית מעדיף להיות אם היית יכול להיות בכל מקום אחר בעולם?
- העמידו פנים שאתם במקום אחר. אתה יכול לדמיין את עצמך בכל מקום שתרצה להיות בו.
- במקום שמח עם המשפחה או החברים הכי טובים שלך.
- עיסוק בספורט
- להקשיב למישהו לספר לך סיפור שמח.
- האזנה למוזיקה.
- משחק עם החתול או הכלב שלכם.
- בעתיד להרגיש בריא וליהנות.
- להעמיד פנים שאתה שם כאילו זה באמת קורה. . . בתוך הראש שלך.
- דמיינו את כל מה שהופך את החוויה הזו לאותה חוויה כפי שאתם רוצים שהיא תהיה.
- מה אתה מריח?
- מה אתה טועם?
- מה אתה שומע?
- איך זה מרגיש כשאתה נוגע שם במשהו?

שימו לב כמה נוח הגוף שלכם מרגיש כשאתם מדמיינים את עצמכם במקום שאתם אוהבים ועושים משהו שאתם נהנים ממנו. הדמיון עובד הכי טוב בעיניים עצומות, אבל אחרי שעשיתם את זה כמה פעמים, אתם תראו שאתם יכולים גם לדמיין בעיניים פקוחות. מכיוון שדמיון מתרחש בתוך המוח שלך, אתה הבוס שלו.

מתי להשתמש בו:
בכל פעם שאתה מרגיש לא נוח או כואב, כאשר אתה לא יכול לישון, כאשר אתה עצבני, לחוץ, או מודאג. אתם עוזרים לעצמכם להרגיש טוב יותר.

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

למה להשתמש בו: הכל

מה זה?
כתבו או ציירו על חייכם וחוויותיכם.

מה דרוש לך:
עיפרון ועפרונות צבעוניים
מחברת או נייר

איך עושים את זה:
עזרו לעצמכם להרגיש טוב יותר על ידי כתיבה או ציור על חייכם ורגשותיכם. ספרו על דברים שלמדתם, חיוביים ושליליים כאחד.

מתי להשתמש בו:
- בכל עת, ביום או בלילה!
- כאשר יש לך דברים על דעתך ואתה רוצה להקליט אותם.
- כאשר אתה רוצה שאחרים ידעו מה קורה איתך.
- כאשר אתה רוצה לכתוב את סיפור החיים שלך.
- כשאתה משועמם.
- כאשר אתה עצבני או מוטרד על משהו.
- כאשר אתה מתרגש או מצפה למשהו.
- כאשר משהו גדול עומד לקרות או קרה זה עתה.

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

מה זה?
הנעת הגוף יכולה לשפר את מצב הרוח, לעזור לך לישון טוב יותר, להפחית את אי הנוחות ולתת לך יותר אנרגיה. פעילויות יכולות לכלול דברים פשוטים כמו הליכה, אגרוף צללים, ריקוד או אפילו ביצוע מטלות! הנה כמה רעיונות הכוללים פעילויות כושר והרפיה - רוב הילדים מוצאים אותם מהנים ומועילים.

מה דרוש לך:
משטח שטוח עם מחצלת או רק הרצפה.

איך עושים את זה:
בעלי חיים זזים או עושים פוזות בדרכים רבות. בואו נראה איך זה לחקות את המהלכים החייתיים האלה (אולי תרצו להוסיף גם צלילים):

- זחילת דובים

- הליכת סרטנים

- טיול גורילות

- הופ ארנב

- קפיצת צפרדע

- זחילת זחל

- כלב ים

- הליכת ברווזים

- תנוחת פלמינגו

מעבר לתנוחה או תנוחה, ולאחר מכן החזקת התנוחה יכול לעזור לך להגביר את האנרגיה שלך.

הנה אחד שבו אתה מחקה נחש, יש המכנים אותו תנוחת קוברה.

איך עושים את זה:
התחילו בשכיבה על הבטן. הביאו את הידיים שטוחות לקרקע מתחת לכתפיים. באמצעות שרירי הגב וליבת הגוף, הרימו את פלג הגוף העליון. תחזיקו את עצמכם ככה ותקחו כמה נשימות. שחררו את גופכם מתנוחה זו ונשפו החוצה. השהה. עשו את התנוחה הזו שוב: קחו נשימה עמוקה, לחצו שוב לתוך תנוחת הקוברה, ושרקשו כמו נחש.

מתי להשתמש בו:
בכל פעם שאתה מרגיש שאתה צריך זריקת אנרגיה מהירה!

מה מגניב בזה?
אתה משפר את רמת האנרגיה שלך ומשחרר מתח רק באמצעות ולהזיז את הגוף שלך.

תנוחה נוספת לעבור אליה היא כמו לחקות צב. זה נקרא, חצי צב או תנוחת ילד.

איך עושים את זה:
התחילו עם הידיים והברכיים בנוחות על הקרקע, לחצו את הירכיים לאחור לכיוון העקבים. מתחו את זרועותיכם מול הראש. קרבו את כפות הידיים. נשמו עמוק פנימה והחוצה במשך כ-30 שניות. שחרר את המיקום והתחל שוב.

מתי להשתמש בו:
בכל פעם שאתם רוצים להרגיע את עצמכם ולטעון מחדש את רמת האנרגיה שלכם!

מה מגניב בזה?
יש אנשים שמאמינים שהמעבר למצב הזה נותן לך תמיכה, כמו שנת לילה טובה!

לחץ כאן לגרסה להדפסה של פעילות זו

натисніть тут, щоб завантажити цю активність